儿童增高营养食谱(儿童长高营养餐)

　　春季是孩子增高的黄金时间，家长需要抓住机会让孩子的个头猛窜。

　　01

4～6岁 打下坚实基础

　　4～6岁学龄前期是儿童生长发育的重要时期，也是孩子长高的基础阶段。补钙对今后的成长发育非常重要。这个年龄段的孩子，很多都会有偏食、厌食的坏习惯，钙质摄入量严重不足的现象，影响到骨骼中的钙质储备，这将直接导致孩子个头矮小、发育期身高增幅减小。

7～16岁 身高快速增长

　　7～16岁是孩子发育期，身体就好像竹笋般快速增长。研究发现，这一阶段的孩子每多吸收3万毫克的钙，身高就可多长1厘米，而一般家庭所提供的日常膳食中摄取的钙含量不到孩子所需钙质的50%，远不能满足生长发育所需，因此需要额外补钙。

25岁前 最后的努力

　　在17～25岁（男）16～23岁（女）左右，是长高的最后冲刺阶段。这一阶段青少年骺软骨还未真正愈合，每年还存在着2～3厘米的长高潜能。充足量的钙质能充分挖掘他们的长高潜能，为身高做最后的努力！

　　02

　　有利于孩子补钙长高的家常菜

　　豆腐炖鱼

　　豆腐是大家熟知的高钙食物，消化吸收率达95%以上，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。

　　食材：草鱼、北豆腐、葱、姜、蒜、花椒、八角、干辣椒、花雕酒。

　　做法：

　　1、鱼剁成5厘米宽的段；切块豆腐，用热水焯一下，去除豆腥味，也可以让豆腐不易碎。

　　2、热油煸炒蒜、大料、花椒、干辣椒。

　　3、放入鱼块，倒入花雕酒，不用翻动鱼块，让花雕酒和香料的味道逼入鱼肉之中。

　　4、加入没过鱼的水，再加醋，大火烧开煮5分钟，入葱、姜和适量酱油、盐、糖。

　　5、转小火20分钟后，将豆腐倒入锅中，汤汁收浓即可。

　　麻酱面

　　芝麻酱热量、脂肪含量较高，不宜多吃，一天控制在两勺即10克左右为佳。

　　食材：黄瓜、豆芽、面条、酱油、芝麻酱、麻油、葱、蒜、糖、醋、花椒粉。

　　做法：

　　1、锅洗净，倒入小碗清水，烧开后加入盐、油，将洗净的豆芽烫过，捞起备用。

　　2、酱油、芝麻酱、麻油、大蒜末、糖、醋、花椒粉放在碗内，用勺子拌匀成糊状。

　　3、锅内放清水和盐，将面条煮熟。

　　4、把酱汁倒在面条上拌匀，黄瓜丝、豆芽摆放在面条上,撒上葱末即可。

　　黄豆炖猪蹄

　　黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。

　　食材：黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精

　　做法：

　　1、黄豆提前浸泡半天。

　　2、油热时下生姜片、葱段，八角，猪蹄爆炒，然后加酱油，料酒翻炒。

　　3、加水没过猪蹄，大火烧开。然后转小火，烧20分钟。

　　4、加入黄豆大火烧开，加糖、盐。转小火慢慢煲，到猪蹄炖烂，放入葱花即可。

　　紫菜腐竹汤

　　腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”， 钙含量也较高，两者结合煮汤可以补钙健骨。

　　食材：黄瓜、腐竹、紫菜、姜、胡椒粉、盐

　　做法：

　　1、腐竹提前用水泡开，洗净。

　　2、锅里加一点点油烧热后煸香姜片，加入腐竹炒十几秒，加水烧开。

　　3、加入盐、紫菜搅匀关火，再撒入胡椒粉即可。

　　03

　　加速钙流失的不良生活习惯

肉食太多

　　猪肉、牛肉、羊肉等肉类是含钙量最低的食物。如果每顿饭都无肉不欢，吃很多肉，不仅会导致肥胖，还会造成膳食总蛋白质过剩，从而导致钙的流失。

不吃粗粮

　　谷物是钙及维生素D含量较高的食物，而维D是促进钙质吸收的重要营养物质。但在现在的饮食习惯中，人们往往以吃精细加工过的食物为主，很少吃粗粮谷物，而这种饮食习惯会影响钙的摄入量。

食物太咸

　　人体内的钙，是与钠一同从尿液中排出的，因此，如果盐吃的太多，尿钠排出的量也就多，同时，尿钙排出的量也会随之增多，从而导致身体内钙的流失。

偏食

　　食物中缺少铜、锰和锌等微量元素也会影响骨密度，所以偏食也会影响孩子的骨骼生长发育和骨量，平时应多吃牛奶、鱼、虾、蚌、萝卜、芹菜、菠菜、白菜、卷心菜、各种豆制品等含钙丰富的食物。

喝太多碳酸饮料

　　就算喝碳酸饮料和缺钙没什么关系，但美国哈佛大学公共卫生学院研究人员发现，经常大量饮用碳酸饮料的青少年，特别是女孩，发生骨折的危险是不饮用这种饮料的青少年的3倍。所以，还是把这玩意儿戒了吧！

活动太少

　　现在容易禁锢孩子双腿的东西太多：学业、电视、电脑、手机······而骨骼系统的功能活动越多，肌肉越发达，骨骼吸收的钙也越多。如果能够多进行体育锻炼，通过肌肉收缩，使骨骼受力，可以预防肌肉萎缩和骨质疏松。

　　而且经常进行适当户外活动，接受阳光照射，才会产生维生素D的生成和转化，对钙质的吸收有着至关重要的作用！

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